Logo fysio Den papendiek

Oefeningen voor de gehele wervelkolom

Speciaal voor deze tijden van veel thuis zitten hebben wij een serie aan filmpjes gemaakt om u thuis fit te houden. Hier wordt nog druk aan gewerkt en er zal spoedig meer volgen! Dit wordt een serie van oefeningen waarbij we u proberen te helpen om ook in deze (corona) tijden aan een gezonde en soepele rug te (blijven) werken!

Warming up / cooling down

Dit zijn de warming up en cooling down voor deze training. Deze oefeningen voer je bij voorkeur voor en/of na een training uit. Wij adviseren 10 herhalingen per oefening. Indien u de cooling down oefeningen ook prettiger vindt voor de warming up dan kunt u dit vervangen. De warming up oefeningen bewegen minder in de eindgrenzen van uw wervelkolom en zijn daardoor wat milder.

Oefening 1: Bekken kantelen

Maakt de lage rug hol en bol terwijl uw billen en schouders contact houden met de ondergrond.

Oefening 2: Roteren van de lage rug
Zet uw benen met de knieen in een gebogen stand neer, tegen elkaar aan. Vervolgens laat u de knieen samen van links naar rechts vallen.

Oefening 3: Schouders en bovenrug
Zet uw benen met de knieen in een gebogen stand neer. Beweeg de armen vervolgens zo ver mogelijk naar boven tot u niet verder kan. Houdt de armen gestrekt en beweeg ze vlak langs uw oren.

Oefening 4: Op- en afrollen van de wervelkolom
Begin in stand, vervolgens probeert u zo ver mogelijk naar beneden te zakken door wervel voor wervel te bewegen van boven naar beneden. Vervolgens doet u van onderaf hetzelfde weer omhoog.

Tip: Deze oefeningen zijn ook perfect om naast trainingen de rug soepeler te laten bewegen, bijvoorbeeld in de ochtend!

Niveau 1: Bekken kantelen/kwispelen
Op handen en knieen stand het bekken voor- en achterover kantelen waardoor (alleen) de lage rug hol en bol wordt. Daarna hetzelfde met links en rechts draaien.

Niveau 2:
Begin met uw heupen op de grond en uw armen zo ver strekken als u kunt, hoe holler hoe beter maar het moet wel pijnvrij zijn. Ontspan zo veel mogelijk en kijk ook mee omhoog. Vervolgens beweegt u met de billen zo ver mogelijk naar de hakken, leg bij deze beweging de kin op de borst.

Niveau 3: Volledig buigen en strekken
Vanuit stand zakt u met de handen zo ver mogelijk naar beneden (Sjoerd komt echt niet verder), kort vasthouden en vervolgens helemaal opstrekken. Zet uw handen op uw bekken en kijk zo ver mogelijk mee naar achteren.

Niveau 4: Downward dog
Begin hetzelfde als de oefening van niveau 2, maar nu gaat u met uw billen zo ver mogelijk de lucht in met gestrekte armen en benen.

Trainen van de wervelkolom

Bij de volgende video's worden de spieren rondom de wervelkolom versterkt. Om een optimaal trainingsresultaat te behalen wordt geadviseerd om 3 setjes te maken van 10-20 herhalingen.

Let op! Er zit een opbouw in de video! U start bij oefening 1 en wanneer u met gemak 20 herhalingen (pijnvrij) kan uitvoeren gaat u voor de volgende set of training door met oefening 2 en dan begint u weer met 10 herhalingen. Dit houdt dus in dat u van iedere video 1 oefening uitkiest welke voor u goed op niveau is!

Niveau 1: Superman
Voordat u begint maakt u de rug helemaal hol en bol, kies vervolgens een positie precies in het midden (neutraal) en ga vanuit deze stand oefenen. Strek daarna gekruist 1 arm en 1 been zodat u de positie van de lage rug kan handhaven. Zet uw arm en been weer neer en herhaal hetzelfde met het andere been/arm.

Niveau 2: Gestrekte superman
Ga op uw buik liggen met de armen gestrekt naar voren. Til vervolgens gekruist uw rechter arm en linker been op met een rustige beweging. Daarna herhaalt u dit aan de andere kant. U mag na deze oefening een brandend gevoel in de lage rug hebben maar dit moet weg trekken wanneer u stopt.

Niveau 3: Back extension
Ga op uw buik liggen en vouw uw vingers in elkaar en daar komt uw voorhoofd op te liggen. Vervolgens tilt u uw gehele bovenlichaam op. Blijf wel naar beneden kijken zodat u niet onnodig aan de nek trekt. De benen mogen rustig mee komen wanneer u dit prettig vindt maar dit is niet noodzakelijk.

Niveau 4: Gestrekte back extension
Dit is dezelfde oefening als hiervoor maar dan met de armen gestrekt naar voren en nu neemt u ook uw benen mee!

Niveau 1: crunches
Ga op uw rug liggen met de benen in een gebogen stand. Houdt contact met uw onderrug op de grond. Vervolgens komt u met de schouders los van de grond, en weer rustig terug. De onderrug blijft contact houden.

Niveau 2: alternerend benen strekken
Ga op uw rug liggen en trek de knieen op, voeten los van de grond. Strek 1 been tot zo ver u kunt, daarna trekt u dit been weer in tot aan de beginpositie. Hierna hetzelfde met het andere been. De lage rug moet plat op de grond blijven, kunt u dit niet houden probeer het dan eens met de handen onder de billen.

Niveau 3: Gaan zitten
Ga volledig gestrekt op de grond liggen, houdt de armen omhoog. Kom tot zit terwijl de handen omhoog blijven.

Niveau 4: mountain climbers
Zet uw rug in een neutrale positie, d.m.v. bekkenkantelen kunt u dit bepalen. Kom vervolgens in een hoge plank en trek dan om en om uw benen op. Dit kan ook in een hoger tempo als variatie.

Niveau 1: Clamshell
Deze oefening kunt u ook zonder elastiek uitvoeren. Ga op uw zij liggen met de knieen en voeten op elkaar. Knieen ongeveer 90º buigen. Vervolgens laat u uw voeten op elkaar liggen en tilt u de bovenliggende knie zo ver mogelijk op. Zorg ervoor dat uw bekken op dezelfde plaats blijft

Niveau 2: Crab walk
Voor deze oefening heeft u een elastiek nodig. In stand met het elastiek om uw enkels, om de oefening lichter te maken kunt u het elastiek om uw knieen doen. Vervolgens maakt u zijwaardse passen. Ga door met de oefening totdat uw bilspieren flink branderig aanvoelen.

Niveau 3: Side raise
In zijlig met gestrekte benen, de enkels knieen heupen en schouders zitten op 1 lijn! Vervolgens tilt u het bovenliggende been op. Zorg er voor dat de heupen recht boven elkaar blijven.

Niveau 4: Side plank (met variaties/uitbreidingen)
Steun op uw elleboog met de rest van het lichaam in 1 rechte lijn. Til uw heupen op terwijl de rest van het lichaam recht blijft. Zie filmpje voor de variaties.

Niveau 1: Boogschieten
In stand alsof u een boog spant, houdt de elleboog hoog en de schouder laag. De schouderbladen moeten volledig naar elkaar toe bewegen en u kijkt uw bewegende hand na.

Niveau 2: Boogschieten met elastiek
Uitvoering is hetzelfde als hiervoor alleen met weerstand.

Niveau 3: Rotatie
Vanuit handen- knieenstand roteert u uw bovenrug zo ver mogelijk door met de handen de lucht in te gaan. Voor extra rotatie kijkt u uw handen na.

Niveau 4: 3d adbuctie
in stand met een elastiek, ga met uw voet op het elastiek staan en pak hem vast in de andere hand. Begin met uw hand bij de overstaande heup (rechter hand = linker heup en andersom), vervolgens beweegt u uw hand zo ver mogelijk omhoog via de voorzijde.

Niveau 1: Bruggetje
Begin in ruglig met uw knieen gebogen. De positie van de armen mag u zelf bepalen. Kom vervolgens met uw billen zo ver mogelijk omhoog. Probeer de bilspieren ook nog even goed bij elkaar te knijpen wanneer u niet meer verder kunt.

Niveau 2: Bruggetje met elastiek tussen de benen
De uitvoering blijft hetzelfde als de niveau 1 uitvoering alleen zet u uw benen verder uit elkaar, houdt spanning op het elastiek door de knieen naar buiten te houden

Niveau 3: Bruggetje met gestrekt been.
Uitvoering hetzelfde als niveau 1, alleen nu gaat u op het hoogste punt 1 been strekken. Houdt hierbij de knieen naast elkaar en zorg dat het bekken niet weg zakt. Hoe verder de benen uit elkaar staan hoe zwaarder het wordt.

Niveau 4: Single leg deadlift
U begint in stand op 1 been. Vervolgens zakt u naar voren terwijl de rug recht blijft. Het andere been moet in 1 lijn blijven met de rug. Deze oefening is te verzwaren door een (licht)gewicht.

Sterke beenspieren zijn de basis waar uw rug bovenop staat!

Niveau 1+2: Squat
Begin in stand en zak naar achteren alsof u op een stoel gaat zitten, voor het aanleren is handig om er daadwerkelijk een stoel bij te pakken. Houdt de rug hol en zak echt met de billen naar achteren. Zorg dat de knieen niet voorbij de tenen komen. Verzwaren door gewicht of door variaties, zoals onderin zoals langer vasthouden of kort "pompen".

Niveau 3: Lunges
Uitvalspassen maken waarbij u zorgt dat er hoeken van 90º ontstaan in de knieen en heupen. Voor uw gevoel iets meer naar achteren zakken dan naar voren.

Niveau 4: Split squat
Deze oefening komt overeen met de lunges alleen nu legt u uw achterste been op een verhoging. Zorg ervoor dat de stap groot genoeg is.

Niveau 5: Pistol squat
Een squat op 1 been, ga voor een stoel staan en ga op 1 been rustig zitten. Wanneer dit zwaar genoeg is gaat u weer staan met 2 benen. Voor extra uitdaging kunt u ook weer gaan staan met 1 been.

Niveau 1: Cross crunches
Ga op uw rug liggen met de benen in een gebogen stand. Houdt contact met uw onderrug op de grond. Vervolgens komt u met 1 schouder los van de grond, door met uw rechter hand naar uw linker knie/onderbeen te bewegen en vervolgens weer rustig terug. Daarna andersom. De onderrug blijft contact houden.

Niveau 2: "Ruitenwissers"
In ruglig met de knieen opgetrokken en de voeten los van de grond. Armen breed neerleggen voor meer steun. laat de knieen van links naar rechts zakken zover het voor u geen pijn geeft. U kunt dit verzwaren door de benen te strekken.

Niveau 3: Russian twist
In zit met gebogen knieen of met de voeten los van de grond. Uw armen recht voor u en blijf de handen nakijken tijdens de rotatie. Zorg ervoor dat de rug niet bol trekt.

Niveau 4: Plank
Steun op uw knieen en ellebogen. zet de rug in een neutrale positie, hiervoor kunt u de bekkenkantel methode weer gebruiken. Wanneer u de juiste positie heeft strekt u uw benen, in plaats van herhalingen kunt u dit zo lang mogelijk volhouden. Wanneer u wat meer uitdaging wil kunt u de variaties proberen met de benen en eventueel de armen erbij.