Beenspier training

De beenspieren zijn een van de grootste spiergroepen van het lichaam, dat wil zeggen dat deze ook veel zuurstof en brandstof vragen. Daardoor zult u bij het trainen van de beenspieren wat sneller buiten adem kunnen raken. Dat maakt ook juist dat het trainen van de benen zeer belangrijk is voor een fit lichaam.

Algemene opmerking: Bij alle oefeningen blijft de knie boven de enkel, zorg dat de knie niet naar binnen zakt!

Stabiliseren heup, knie en enkel

Niveau 1: Staan op 1 been
Probeer 3x 30 seconden op 1 been te blijven staan, zorg er voor dat de knie licht gebogen is en niet overstrekt staat.

Niveau 2: Eenbenige kniebuiging
Ga op 1 been staan zoals bij de vorige oefening en zak een klein beetje in. Hoe lager u gaat hoe zwaarder het wordt, maar dit is niet bedoeld als krachtsoefening. Kijk daarvoor bij de oefeningen hieronder. Zorg dat de oefening pijnvrij uitgevoerd kan worden.

Niveau 3: Eenbenige kniebuiging met verhoging
Uitvoering zoals bij de vorige oefening alleen u staat op een verhoging, bijvoorbeeld de trap. Dit hoeft niet zwaarder te zijn maar is een alternatief voor de vorige oefening.

Niveau 4: Rondje aantikken
U gaat hierbij op 1 been staan, vervolgens tikt u zo ver mogelijk de grond aan zonder hier steun op te nemen. U maakt als het ware een rondje voor- zij- achter en de andere zijkant.

Niveau (1-)5: Schaatssprongen
Deze oefening kunt u zo moeilijk maken als u wilt door de sprongen te vergroten zoals zichtbaar op dit filmpje. Ga op 1 been staan en maak een pas/sprong diagonaal naar voren en blijf 2 tellen stabiel staan voordat u verder gaat. Kies een niveau dat bij u past, uw balans moet geprikkeld worden maar houdt het veilig!

Krachttraining

Voor het uitvoeren van deze oefeningen is het raadzaam om eerst even warm te worden, in de thuissituatie kunt u dat doen door bijvoorbeeld eerst een stukje te wandelen, fietsen of een paar keer de trap op en neer te lopen.

Om kracht op te bouwen is het raadzaam om minimaal 2x in de week te trainen. Train maximaal om de dag dezelfde spiergroepen om overbelasting te voorkomen, bij flinke spierpijn neem een extra dag rust.

Hieronder vindt u de instructie bij het filmpje. De oefeningen voert u uit in 3 setjes van 10-20 herhalingen. Wanneer u een oefening heeft kunnen uitbouwen tot 3 x 20 herhaling dan kan over gegaan worden naar het volgende niveau.

Niveau 1+2: Squat
Begin in stand en zak naar achteren alsof u op een stoel gaat zitten, voor het aanleren is handig om er daadwerkelijk een stoel bij te pakken. Houdt de rug hol en zak echt met de billen naar achteren. Zorg dat de knieen niet voorbij de tenen komen. Verzwaren door gewicht of door variaties, zoals onderin zoals langer vasthouden of kort "pompen".

Niveau 3: Lunges
Uitvalspassen maken waarbij u zorgt dat er hoeken van 90ยบ ontstaan in de knieen en heupen. Voor uw gevoel iets meer naar achteren zakken dan naar voren.

Niveau 4: Split squat
Deze oefening komt overeen met de lunges alleen nu legt u uw achterste been op een verhoging. Zorg ervoor dat de stap groot genoeg is.

Niveau 5: Pistol squat
Een squat op 1 been, ga voor een stoel staan en ga op 1 been rustig zitten. Wanneer dit zwaar genoeg is gaat u weer staan met 2 benen. Voor extra uitdaging kunt u ook weer gaan staan met 1 been. Als laatste uitbouw kunt u ook de stoel weglaten!